こんにちわ！産婦人科医のとんたんです。
「赤ちゃんを出産したら骨盤ケアをした方が良い」とよく聞くと思いますので、今回は出産後の骨盤の歪み（ゆがみ）についての話です。
骨盤ケアってなんで大事とかピンとこないなぁ…だって普通、出産後にだいたい体型は戻るものでしょう?
産後の骨盤は放っておいてもある程度自然に元に戻るけど、産後の体調不良が骨盤の歪みによるものだと気づかずに、ママさんの中には産後うつではないかと心配する方もいらっしゃるんだよ。
というわけで今回は産後の骨盤ケア（骨盤矯正）をしたかしなかったかで大きく差がつく原因と、骨盤ケアにおすすめな方法をお教えします！
目次
骨盤の歪み（ゆがみ）の原因はリラキシンというホルモンと骨盤への負荷
出産の際に赤ちゃんが母体から産道を通ってすんなりと産まれるように、リラキシンというホルモンが分泌されます。
そのホルモンが原因で骨盤がゆるゆるに緩み、骨盤は不安定になるのです。
そのため産後すぐには元には戻らず、6ヶ月（半年ほどは）骨盤が開いている状態が続き、その6ヶ月が経過すると緩んでいた骨盤も大体の位置が固まってきます。
半年は長いよねー。
産後の骨盤がゆるむのは、妊娠中から出産時に分泌されるホルモンや、出産時の骨盤への負荷などが原因です。
ご覧のように靭帯がびろ～んと伸びてしまっているんですね。
特に2人目3人目と産むとその分ますます骨盤が開いていき、ひどい方は子宮脱などの臓器脱になる場合もあります。
骨盤の歪みの種類
そこで、骨盤の歪みはどんなものがあるか見てみましょう。
通常ではご覧のように、どの角度から見ても傾きがなく、引き締まっている様子が伺えます。
ところが、骨盤が歪むと次のようにタイプが生まれます。
骨盤の歪みには傾いたもの、前後に傾いたもの、開いたもの、ねじれたものなどタイプがあります。
まず前後に傾いている場合、ご覧のように体型の崩れの原因となります。
骨盤の傾きによって内臓の形状が変化して内臓が圧迫されたり、周りの筋肉が硬くなりリンパ循環などの不調を招いたり、日常生活に支障が出ることもあるのです。
骨盤がゆるむと関節が動きやすくなり、体の支え事態が不安定になります。
すると腰の筋肉で支えようとするため、腰痛が起こりやすくなります。
また、骨盤が開いたままでいることで、ぎっくり腰や膝の痛みなどの原因となることもあるのです。
体型の崩れは嫌だわ～
骨盤がねじれるのは足をよく組んだり、あぐらを組んで座ったりすることが主な原因です。
自分では楽な姿勢でいようと無意識にそれらのポーズをとることがありますが、結果的に骨盤のねじれを生じさせて体調不良を招いてしまいます。
また、骨盤が傾いていることによって腰痛や肩こり、首の痛みなどの慢性的な痛みはもちろん、骨盤は、子宮の周りを囲うように配置されていますから、歪むことで子宮や卵巣などを圧迫して血流が低下することで生理痛がひどくなったり、生理不順になったりすることがあります。
消化不良や便秘などの内臓系の不調、生理不順、むくみ、頭痛や自律神経症状、冷え性っていわゆる女性にありがちよね。
分娩方法によって骨盤の戻りに違いがあり、帝王切開では赤ちゃんが産道を通らないため、自然分娩と比べて骨盤の開きや歪みが軽い傾向にあります。
また、もともと骨盤付近の筋肉や腹筋の体幹がしっかりしている方は産後でも不調が表れない方もいらっしゃいます。
ただ、自覚症状がないからといってすなわち骨盤が歪んでいないということではありません。
それは培ってきた筋肉があるので歪んだままでもこらえているが故に、不調が今は表面化していないだけかもしれません。
骨盤の歪みの原因まとめ
| 原因 | |
|---|---|
| ホルモン「リラキシン」 | 妊娠中に分泌される産道をなだらかにするためのホルモン「リラキシン」が、骨盤の関節や靭帯をゆるめ、出産時に広がりやすい状態にする。 |
| 骨盤への負荷 | 出産時に骨盤が開いて、赤ちゃんを産み出すために骨盤の筋肉や靭帯に負荷がかかる。 |
| 骨盤の広がり | 胎児の成長に合わせて妊娠中に骨盤が広がったため、産後に元の位置に戻るまで時間がかかる。 |
産後の骨盤ケアは6ヶ月以内！？どうケアすればいい？
骨盤矯正の施術は産後半年までがベストです。骨盤周辺の靭帯や筋肉が柔らかくなっているため、この時期に施術を行うと効果的です。
骨盤ケアはまず、産後は関節や靭帯がゆるんで骨盤が不安定ではありますが、産後の1ヵ月健診で問題がなければ始めることはできます。
※出産後の約6～8週間の期間を産褥期（さんじょくき）といいます。
ただ、出産時の傷の痛みや体調に応じて少しずつ運動を取り入れ、産後ガードルや骨盤ベルトをつけるのがおすすめです。
骨盤が安定するまでの間こそが骨盤を正しい位置に戻す絶好の機会で、産後の骨盤矯正にもっとも適した時期は2ヶ月目以降だといわれています。
長い人では産後6ヶ月程度は骨盤が開いた状態が続くこともあり、中には高齢出産や授乳姿勢などでは、半年以上もとに戻らないこともあります。
半年以上もかかるなんて気が遠くなるよねー
でも6ケ月以上経過しても骨盤ケアをするのに遅すぎることはありません。
産後の骨盤ケアがどんなに大切なのか次で詳しく解説しましょう。
産後の骨盤ケアよるメリット
骨盤ケアなどを通して骨盤が正しい位置に戻ると、
→腰痛や恥骨痛などの痛みが改善する✨️
→尿もれなどのトラブルを予防できる✨️
→血流がよくなることで老廃物が流れやすくなる✨️
→骨盤内の臓器が正しい位置に戻ることで、体型・体重を戻しやすくなる✨️
妊娠・出産は、女性の体にとても大きな変化をもたらしますので、妊娠前の状態に戻すのははとても努力がいることですが、妊娠前のバランスのよい体に戻すことはできますし、その一つが骨盤ケアだと言えます。
産後の骨盤ケアでおすすめの方法は？
まず、骨盤をサポートするものを思い浮かべるのではないでしょうか。
骨盤矯正グッズはベルトだけでなく、ガードルや下着などもあります。
これらは腰回りを締めることでゆるゆるになった骨盤を固定して骨盤を正しい位置にキープするので、産後のママさんたちにとても人気です。
骨盤矯正グッズは説明書をよく読み、正しく使いましょう。
また、無理に締めないように気を付けてください。
就寝時に使用すると血流が悪くなる恐れがあるので、必ず外してくださいね。
産後ママさんたちに評判のグッズを2つ紹介します。
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産後の骨盤が気になる方
産後太りに悩んでいる方
お子さんを抱っこして腰に負担がかかってる方
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キュリーナEX -Culina EX-
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・産後の腹部のたるみが気になる
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日常的に取れ入れてほしい骨盤ケア
最後に、日常生活でできる骨盤ケアを紹介しておきましょう。
骨盤が正しい位置にあるように常に骨盤を意識して、椅子の座り方に注意してください。
正しい座り方
- 長時間、横座りをしない
- 長時間、割り座をしない
- 床に座るときはあぐら、正座、長座をするなら必ず左右交互にする
- 椅子に座るときは猫背にならないよう、おしりを背もたれにつけて上半身を背もたれに沿って伸ばす
↓理想とやってはいけない座り方
日頃、そこまであんまり意識しないわ~
そして立つ時も正しい姿勢を意識しましょう
こちらも育児の合間の空いた時間に簡単にできますよね。
骨盤ケアのための正しい姿勢は、もし産後6ヶ月が過ぎた後も継続して続けることで引き続き体型維持の効果が期待できます。
まとめ
産後に体の不調がでないか心配な方、または不調がすでにある方は骨盤が歪んでいる可能性があります。
姿勢に関することですので、骨盤のケア方法は看護師の方や整体師の方などもよく解説なさっていることがありますが、今回は医師という立場から産後の骨盤の歪みや骨盤のケアの方法について解説してきました。
思わぬ体調不良の原因が、もしかしたら骨盤の歪みによることがありますので、ぜひ骨盤ケア（骨盤矯正）を試してみてください。
